如何才能让蔬菜好吃又不失叶酸
更新时间:2026-08-14 10:07:48 栏目: 怀孕期
很多的人都知道叶酸是准妈妈一定要补充的营养物质，可是除了这些，其它的知识就不知道了。说起叶酸，许多的准妈妈并不知道具体的情况，叶酸只是一种水溶性的维生素。维生素B族中的一种，亦称为维生素BC或维生素M。
虽然叶酸在人体中的含量不多，但是作用却不小，叶酸是合成蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢都需要叶酸的帮助，因此是人体不能缺少的营养物质。
成年人最好是能够每天摄取180～200mcg，准妈妈摄取的量要更多，哺乳期的妇女在头6个月需要280mcg，之后的6个月则需260mcg。
叶酸补充有讲究
很多的食物里面都含有叶酸，不过天然的叶酸极不稳定，容易受到阳光、加热的影响而发生氧化，在烹调的时候非常容易被损坏，因此人体基本上不能靠饮食来获得叶酸。叶酸生物利用度较低，在45%左右；而合成的叶酸在好几年中都能保持稳定，非常容易被人体所吸收，差不多高出天然制品的1倍左右。
如果是煮汤的话，会让食物中的叶酸损失50%～95%；
盐水浸泡过的蔬菜，也会让叶酸大幅度地损失。
所以准妈妈要改变烹饪的方式，尽量获取更多的叶酸，要多吃含有叶酸的食物。
为保持食品的营养，准妈妈可以这样做：
1、新鲜的蔬菜最好快些烹饪。要先洗后切，现时炒制，不要把菜放到隔天再吃。炒菜时应急火快炒，不要炒太长的时间。煮菜时先把水煮开再放入蔬菜，做馅时挤出的菜水含有丰富营养，可以尝试着放入汤内一起煮。
2、淘米的时间可以短一些，不要太用力，淘米的时候最好用冷水，米饭以闷饭、蒸饭为宜，不要做捞饭，不然会让大量的营养物质流失。
3、熬粥时不宜加碱。
4、做肉菜时，可以把肉切小些、细丝或小薄片，急火快炒。
5、油炸食品一定要少吃。
寻找叶酸食物
绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
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