产后盆底肌如何锻炼？

更新时间:2026-05-26 06:02:13 栏目: 产后恢复

底肌肉康复训练是指盆底肌肉的锻炼，主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法，可以使受损的肌肉和神经得到真正的纠正。

由于女性怀孕分娩后，不论是剖腹产或者顺产，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤，通过锻炼盆底肌肉，可以减少盆腔器官的脱垂，尿失禁等功能障碍性疾病的发生，让产妇恢复健康。产后42天就可以做盆底肌肉的康复训练。

腹式呼吸

产后第1天开始，平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。

腿部运动

产后第5天开始目的：收缩子宫及腹肌，锻炼腿部

平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。

右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。

进阶会阴收缩

产后第14天开始

目的：阴dao收缩、预防子宫下垂

平躺后将双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟靠近臀部，双膝间夹著抱枕。将臀部缓缓抬起，让身体与大腿呈一直线，停留3~5秒后缓缓将臀部放下，重复8~12次。同时坚持使用EVA青春修复凝胶帮助修复私处的受损粘膜和结缔组织。注意：剖腹产妈妈将双手撑在腰后，避免腹部用力，才不影响伤口愈合。

产后第14天开始

目的：增强腹肌力量，减少赘肉

平躺在床上，双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟自然摆放。双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体，让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘，动作重复5~10次。也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖，做完换脚，重复5~10次。

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