居家5招妈妈也有小蛮腰

更新时间:2026-08-14 19:13:42 栏目: 产后减肥

动作1 匍匐式

匍匐式动作不但可以减少腰部的多余脂肪，还能消除产后肩膀酸痛、僵硬不灵，扩展胸部，给予心脏柔和的按摩。

Step1 以俯跪的姿势，双掌支撑地面，两腿并拢并紧贴地面。吸气，将腰和上半身平行。

Step2 呼气，屈膝，放低躯干。注意慢慢靠近地面，背部不要向前倾，保持自然呼吸。将重心放到手掌的位置。

Step3 吸气还原两膝，然后呼气，还原放松手臂，可再重复练习。

练习秘诀:新妈妈在练习的过程中，要保持这个姿势到腰部有些酸痛为止，时间越长，效果越明显。

动作2 俯卧式

俯卧式动作不但可以让新妈妈美化腰部线条的效果更明显，还可以消除大腿赘肉，预防内脏下垂，刺激血液循环。

Step1 双脚并拢，两腿屈膝。双手交叉托起头部，渐渐向上抬起，保持自然呼吸。

Step2 抱头到视线与膝盖的高度平行，保持屈膝，双脚合并，感受腹部收紧。

Step3 将两手托住头部向右侧，右脚同时抬起，直至脚尖贴近左膝。保持半分钟，然后换边重复。

练习秘诀:此动作重点在脚要固定，上半身不可向地面弯曲。开始做时，肌肉可能会痛，但这表示已经产生效果了。

动作3 仰月式

仰月式瘦腰动作通过锻炼腹外斜肌、前锯肌、背阔肌，使腋下至腰部的曲线变得又细又美。

Step1 可以从仰卧式开始，将头部向右侧，右脚慢慢向上抬起，直至脚尖扶住左膝。重心放在腰部，双臂支撑地面。

Step2 伸直你的左腿，并用力向上抬起，同时将右臂扶助右脚小跟，脚趾支撑在左腿上，右腿弯屈接近身体。

Step3 脚尖紧紧地贴在左腿内侧，必要的时候可以使用你的右手来帮忙。保持平衡，坚持5次呼吸的时间。分页标题[/!--empirenews.page--]

练习秘诀:如果灵活性和柔软性比较差的话，新妈妈可以把右脚放到左腿脚关节的位置。

动作4 舒展式

舒展式动作可以锻炼腹部肌肉，并将发挥使大腿结实的效果。当然，最大的效用还在于可使腰部纤细。

Step1 双膝跪立，提起臀部，上身直立成全跪立姿势。吸气，呼气时左腿向外一侧展开并伸直，脚跟提起。右脚保持原状。

Step2 双手交叉背于头部，头部慢慢向左侧倾斜，注意腰部有明显的拉伸的感觉。

Step3 两臂恢复原状，弯屈你的右腿膝盖向地面倾斜，左腿依旧保持一条直线，左手臂向上举，重心放在右臂，保持5次的呼吸时间。

练习秘诀:练习时注意不要低头，始终保持平视状态。在做第二步时，注意不要过度拉伸。

动作5 扭转式

扭转式瘦腹动作是训练和发展平衡感的一个极佳姿势。另外此动作还可以使腹外斜肌结实，消除腰部的赘肉，对改善腹部、大腿的曲线很有效。

Step1 斜卧在地面上，双手自然放置身体两侧，上身向地面倾斜。抬起并伸直右腿，一直向后拉伸，最好可以贴近脸颊。重心放在腰部，寻找平衡。

Step2 然后保持上半身不动，提起左腿直到身体和小腿平行，从臀部到脚趾充分伸展。

Step3 保持臀部正直，脸微微朝向右侧。收回右腿，并屈膝放至左腿膝盖上方，左腿原位不动，保持均匀呼吸。

练习秘诀:若妈妈自己无法将右腿贴近脸颊时，可以慢慢调整双腿的角度。注意不要强硬完成，以免拉伤关节组织。

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