产后提高肌肉力量和耐力的运动
更新时间:2026-08-14 19:13:15 栏目: 产后减肥
更新时间:2026-08-14 19:13:15 栏目: 产后减肥
热身练习:保持站姿中立位,分别完成耸肩、背部拉伸、颈部拉伸练习。
核心力量练习
* 平衡练习(配合呼吸练习)
动作:
站姿中立位、腰腹部核心收紧(想象通过肚脐的身体横切面向中心点收缩,感觉腰围缩小),尝试将左腿轻点地面或抬离地面练习身体平衡性;在能很好地控制身体平衡的情况下,可闭上双眼进行练习。
小提示:初练习者可逐渐延长控制时间。在失去平衡时可睁开眼睛并将抬起的脚放回地面。
* 仰卧控腿练习
动作:
1。 仰卧于运动垫上,屈膝踩住地面,双脚分开与髋关节同宽,腰部贴住地面,想象着腰背下轻压一颗葡萄(在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破),腹部微收,保持骨盆平面与地面平行,臀部放松、下巴微收,双手手心向下置于体侧。
2。 呼气,腰腹部核心收紧,当腰腹部核心收至最紧时控住,持续收缩用力,并完成3 ~ 5 次呼吸。
3。 呼气,骨盆略后倾(即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微离地面)并将右腿向斜上45 度抬起(略屈膝)控住。
4。 保持呼吸、控住身体并持续保持腰腹部核心收紧30 秒或更长时间。
5。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次,12 次为一组,完成3 ~ 5 组。
腰背部练习
* 小桌板抬腿练习
动作:
1。 俯撑于运动垫上, 双膝跪姿,脚背贴地,双腿分开与髋关节同宽,双手分开垂直于肩,手掌撑地、肘关节伸直(刚刚伸直即可,避免过度伸直),下巴微收,腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷)。
2。 呼气、收紧腰腹部核心。在“小桌板”不变的情况下,缓慢将右腿向后伸长。分页标题[/!--empirenews.page--]
3。 吸气、将腿控住不动。再次呼气时将右腿缓慢收回。
4。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次,12 次为一组,重复3 组。
小提示:刚开始可以将腿放低,身体控制得很好后可以将腿抬高至腿与躯干同高成一条直线。本练习重点是整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形。
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