什么食物含叶酸

更新时间:2026-08-13 04:02:07 栏目: 婴儿期

计划受孕或正处于孕早期的准妈妈每天都要补充叶酸，并且要吃一些富含叶酸的食物，以预防宝宝神经管缺陷和降低其他类型的出生缺陷风险。那么富含叶酸的食物有哪些?

1、绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

2、新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

3、动物禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

4、豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5、谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

6、核桃油里也含有叶酸。

除此以外，每天小剂量的补充叶酸增补剂，是一种获得叶酸的最好途径，可以弥补食物中叶酸摄入的不足。

1、芦荟：

含叶酸85-120(微克/100克)

芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。

2、燕麦：

含叶酸190(微克/100克)

燕麦是营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的维他命B群，特别是叶酸可以帮助胎儿生长，一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。

3、西兰花：

含叶酸120(微克/100克)

西兰花的热量极低，而对怀孕的妇女来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。

4、胡萝卜：

含叶酸67(微克/100克)

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。

5、奇异果：

含叶酸30(微克/100克)

奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维他命C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。

一、菠菜鸡煲

原料：鸡半只，菠菜100克，冬菇4朵，姜、葱、冬笋，蚝油、酱油、糖、盐。

制作方法：

1、把鸡洗净，剁成小块;菠菜洗净，用沸水焯一下，切段;冬菇洗净，切成块;冬笋切成片。

2、锅中放油烧热后，用葱、姜爆香，加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。

3、放料酒、盐、糖、酱油及冬笋，不停翻炒，炒至鸡块完全熟。

4、菠菜放在沙锅中铺底，将炒熟的鸡块倒入即可。

二、鸡蛋豆腐小白菜

原料：豆腐100克，小白菜250克。辅料：新鲜鸡汤200克，味精2克，姜丝3克。

制作方法：

1、将豆腐用开水烫一下，切成大小合适的方块。

2、小白菜用水洗净切好，鸡汤盛入锅中，加热。

3、水开后，放入豆腐、白菜，煮开，加入姜丝、精盐，旺火烧开，加入少量味精盛入汤碗即可。(鸡汤应除去浮油)。

三、牛肉卷心菜

原料：卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜。

制作方法：

1、用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来，放在微波炉里加热两分钟后，拿出来切块备用。

2、在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后捞出，凉后切片。

3、把卷心菜、牛肉片盛入盘中，拌入香油、盐、花椒粉即可。

四、猪肉芦笋卷

原料：猪肉、芦笋、料酒、姜、蒜、盐、咖喱粉、黑胡椒粉。

制作方法：

1、用料酒、姜、蒜末把猪肉片腌制10—15分钟。

2、芦笋洗净，去根去皮，切成长短适中的段。

3、用腌好的猪肉包住芦笋段。

4、把包好的卷撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉，放入烤箱中烤7分钟左右即可。

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