怎么减手臂上的赘肉从此摆脱蝴蝶袖的尴尬

更新时间:2026-08-14 13:22:00 栏目: 美容护肤

不光是腰腹部容易堆积脂肪，手臂粗一般也特别的容易肥胖，这些很多人都忽视等他发现的时候手臂上的已经特别多了。怎么减手臂上的赘肉呢？

怎么减手臂上的赘肉从此摆脱蝴蝶袖的尴尬

1、做专门的瘦手操

所谓瘦手操其实就是局部的手臂运动，平日里做热身运动的时候常常有一部分动作是手臂的放松动作，这也是瘦手操的一种。瘦手操种类较多，根据你手臂哪一部分的赘肉较多来选择适合的瘦手操。

2、下压运动

坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

3、前倾平举双臂

自然站立，两腿自然打开与肩膀同宽，膝盖微微半蹲，让上身向前倾20度，保持腰部和背部挺直状态。然后将双手臂同时向外打开，提高手臂直到肩高或者略低于肩高，保持10秒，恢复原来动作以后，重复10-15次。

怎么减手臂上的赘肉从此摆脱蝴蝶袖的尴尬

4、卷肘运动

锻炼的时候,首先要保持站姿，双手各拿一个哑铃,同时把手心向前,手臂自然下垂,接下来把双腿自然分开与肩同宽，同时把膝盖稍微进行弯曲。首先把两个手肘用力夹紧身体，然后把手肘弯曲，把哑铃举高至胸部位置，然后放下收紧的手臂，回到动作1，每组可以重复做12次。

5、跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

6、手臂过头上推

身体自然站立，抬头挺胸收腹，想两侧举起手臂，肘部弯曲呈90度，然后慢慢向头顶的后方推去，整个动作保持肘关节微屈，但是要避免关节锁死，这组动作进行12-15次，连续做3组。

7、侧卧肩外旋

身体以侧卧的姿势准备，然后一边的小臂和大臂成为直角，大臂夹紧身体，以肘关节为中心点，小臂尽量的向外旋转，直到感觉大臂酸软才慢慢恢复动作，左右手臂各进行15-20次，连续做三组。

怎么减手臂上的赘肉从此摆脱蝴蝶袖的尴尬

8、前进式

前进式锻炼的主要位置是肩膀。准备两个1到2磅的哑铃，一手分别拿着一个，两手掌相对将手放在脸前的高度。然后左腿迈向前大约6英尺的地方，右脚也向后迈6英尺。接着左手向前伸，然后右手也伸。在开始的时候速度可以慢一些，到后面渐渐加强到自身能达到的速度，每次练习5分钟。

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