冰冻三尺非一日之寒，就算你去隆也没有那么快呀！

这样的臀型，在你休息和营养全都到位的情况下。

在抛开减脂时间的前提下。

在你肌肉生长速度和基础代谢都正常的条件下.

------需要2年到3年的时间才能得到。

就按照2年算，100多个星期。

臀部变大通过刺激局部的肌肉进行增长，首先就是可以考虑进行深蹲等局部肌肉的锻炼和加强，另外，在锻炼的时候也一定要注意做到有氧和无氧的相结合，同时需要配合饮食。首先就是要尽量的避免过于油腻，过于辛辣刺激性的食物，尽量保持饮食结构的健康，可以适当的增加高蛋白的食物，刺激肌肉的生长，在平时的时候也一定要注意避免过度的锻炼，防止出现肌肉的劳累和损伤的情况。

　臀部变大原理

　　肌肉在对抗阻力时，所锻炼部位的肌纤维受张力而收缩或伸展，这时，肌肉纤维会出现轻微撕裂的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把撕裂的肌纤维接好。

深蹲法

她健身前的状态，体型略偏瘦，由于从来没有训练基础，做起来很吃力，10个做1组，50个深蹲要分5组练习。

这是深蹲练习到半个月的样子，刚好完成了140个深蹲，此时她一组可以做30个深蹲左右，可以明显的看出，还是练出了一些效果。

深蹲一个月之后，从一组10个到如今，已能一组练习50个，心肺能力和肌肉耐力比以前更强，不过坚持的过程总会非常痛苦。

这是深蹲第一天和第30天的对比图，可以很明显的发现，她的臀线变得更高

对此她的解释是，深蹲帮助她燃烧了一些热量，减掉了一些脂肪，所以尽管肌肉量上升了，但脂肪含量下降，所以从整体看来腿变得更细了。

从她的经历中可以发现，对于没有健身经验的女孩，坚持练深蹲不管腿围怎么变，肌肉量肯定会变多，可以提高臀线，但深蹲是可以燃烧热量，可以减脂，从而令腿围变细。如今Joy也一直将深蹲坚持了下来，身材颇显健美迷人！

当然了，如果你不注意饮食，摄入热量大于消耗热量，则肌肉变多了，脂肪含量也上升，那大腿自然就会变粗了。

自体脂肪丰臀是用抽脂器从身体脂肪堆积处(如腹部、腰部、大腿等)抽取脂肪，经过滤和分离后成为较纯的脂肪，再将活性脂肪颗粒注射到臀部，这样不仅可以实现轻巧、上翘、浑圆的完美臀型，而且有效拉长腿部线条，视觉上延长身高。还是自己去练的好，通过手术来完成的，保持时间也不会太长，还有就是有风险。

　最有效的提臀运动是什么运动，站姿后踢腿

仰卧提臀（Hip Thrus）和仰卧桥式提臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

两头翘

以俯卧姿势开始，双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，随后恢复俯卧，重复10-15次。　

　爬楼梯

据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

无论男女，他们对于“蜜桃臀”都有一种溢于言表的喜爱。

但像你所描述的，想要一个周内将臀部练大是根本不可能实现的！哪怕是再刻苦，方法特别正确。更别说利用睡眠的方法了。换句话说，让你一周内长5斤脂肪，你也未必能够做到。要明白健身这条路没有“快车”，只有通过日积月累的努力才能换来理想身材。

如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好，那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说，最起码经过3个月的刻苦训练，再加上饮食、睡眠等因素的共同作用，我们在可以使臀部有一个明显的变化。

抛开时间因素，首先你要掌握如何高效的练大臀部，这才是关键！接下来我就来详细的为你介绍关于如何“翘臀”的小知识。

臀部肌群专项训练

我们平时所说的臀部练大其实就是想要使臀部更翘一些，没有人想要臀部“又扁又宽”吧！所以想要拥有翘臀，就必须侧重于臀部的专项训练，这里不包括腿部训练时捎带上的臀部训练，如深蹲、腿举等动作。臀部的专项训练目的在于更好的孤立臀部肌群。

这里补充一些臀部肌群的组成：

臀部肌肉按生理结构分为臀中肌、臀大肌、臀小肌。我们常说的臀部肌肉特指臀大肌，因为其占据臀部80%的表面积。另外臀中肌处于髋关节外侧，主要负责股骨的外展动作，一般情况下我们很少用到。但是想要使臀部练得更圆润饱满，臀中肌不可忽略。因为臀小肌处于深侧肌肉，但我们在训练臀大肌时同样会涉及到臀小肌，这里就不在过多陈述了。

所以我接下来给你推荐的训练方法及动作主要以臀大肌、臀中肌为主。但想要臀部显得更大，更翘，臀大肌无疑是我们的“主攻点”！

训练方法很简单，在家都可以做，我们只需要不同强度的弹力带即可。当然，如果有条件去健身房更好。

• 动作一：深蹲髋外展，利用弹力带激活臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作二：屈髋外展，强化臀大肌与臀中肌，动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作三：侧身外展，强化臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作四：屈髋横移，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作五：臀桥外展，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作六：臀桥，强化臀大肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

另外我们在健身房可以进行哑铃或者杠铃的臀桥，这些都是强化臀部肌肉必备的动作。

高效翘臀的其他因素

1、睡眠

其中你所描述的睡眠就是非常关键的因素之一，它在这些使肌肉变得肥大的过程中起到了使肌肉拥有足够时间恢复的作用。毫无疑问，每次刻苦训练后，我们都需要使相对应的肌群得到充分的休息以及恢复。它只有在静养恢复阶段才会滋生出新的肌肉组织。所以想要臀大肌变得“更大”，睡眠是它成长的重要保障。

2、饮食

吃的越多，臀部“变大”的速度就会越快，另外臀部脂肪的堆积并不会影响臀部整体的美观。但大多数情况下我还是建议你有选择的进行饮食。比如高热量的食物能不吃尽量别吃。我们只需多补充一些蛋白质即可，这是增长肌肉的必要条件。比如早餐鸡蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐尽可能也要摄入不错的蛋白质！

总结

没有一朝一夕就可以练出好身材的故事，也没有一顿吃成大胖子的故事，只有我们在日积月累的努力下完成自己理想的励志故事。

当你掌握正确的方法后，我们需要的是沉下心，循序渐进的做这件事。当你开始这样做的时候，成功其实已经在等着你了，你只需要坚持就好。

希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！

臀部和大腿肌肉一样，它也属于大肌肉群，需要有针对性的训练才有效果。

想要在一周之内练大练厚臀部，这是非常不现实的，7天时间你能学会一套动作就不错了。任何肌肉的形成都需要一定的时间，至少需要半年左右才能有改变。

另外如果你没有主动锻炼，光靠休息是无法让肌肉生长的，更不可能看到翘臀。

1.用1周时间根本不可能练厚臀部

通过你的问题可以看出：平时你基本不锻炼，而且根本不了解肌肉生长的条件。

如果你是在网上听到这样的指导：1周教你练出翘臀，这是非常夸大的宣传。

因为任何肌肉都需要反复刺激，然后再恢复休息中生长，还需要有一定的训练频率和训练强度，即便每天锻炼也需要时间，不可能在7天时间内就能练成什么样。

假设你的臀部非常扁平，而且本身还比较瘦弱，整体脂肪量根本就不够，此时你通过一些力量训练，只能略微改善臀部曲线，但是并不能让臀部变厚。

如果你只是轻微型肥胖，体脂率在15%左右，那么此时做一些臀部训练，反而更容易练厚臀部肌肉，之后再去通过有氧训练降低体脂就可以。

至于你所说的“通过睡眠就能练出翘臀”也是不可能的，没有针对性的训练，根本就不会有任何改变，多余的睡眠反而会产生更多的脂肪。

2.如何练厚臀部肌肉？

臀部肌肉主要有三大块，分别为：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

三个部位当中，臀大肌的面积最大，它直接影响臀部的整体厚度。其次是臀中肌，它会影响臀部两侧的厚度和宽度。臀小肌附着在臀中肌深层，面积最小。

在训练时，需要重点训练臀大肌和臀中肌。

这里推荐5个动作。

A.针对臀大肌

①仰卧臀桥

直接平躺在瑜伽垫上，将两侧手臂外旋并伸直贴于垫子上。

双腿屈膝，用脚后跟踩在垫子上，前脚掌悬空。

收腹挺胸，开始用力向上挺髋，直到背部、臀部和腿部在一条直线时停止，然后再下放回位重复动作。

②俯卧上抬腿

俯卧趴在哑铃凳上，双手握住哑铃凳边缘位置。

双腿向下屈膝贴于地面，收腹挺胸，开始用力向上抬高双腿。

直到臀部完全收紧时挺直，然后再下放回位重复动作。

B.针对臀中肌

①侧卧抬腿

找一根弹力圈套在大腿末端、靠近膝盖的位置，身体朝向左侧躺下。

双腿并拢，头部悬空，两侧手臂屈肘，将双手贴合。

收腹挺胸，开始向上抬起左腿，到顶点位置后再下放回位重复。

做完指定次数后，再朝向身体右侧躺下，抬左腿向上做动作，如此交替操作。

②站立侧抬腿

身体自然站立，左手叉腰，右侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将右腿向着右侧上方举至高位，然后再下放回位重复。

做完指定次数后，再换右手叉腰，抬左腿向上举高做动作，如此交替操作。

C.针对臀小肌

①站姿后抬腿

将弹力圈套在小腿末端，身体自然站立，双手叉腰。

左脚踩稳地面，右脚向后移动，带动左腿向后略微上抬，然后再下放回位重复动作。

做完指定次数后，再换右脚踩稳地面，左脚向后做动作，如此交替操作。

3.参考训练计划

仰卧臀桥：5组*15次

俯卧上抬腿：4组*15次

侧卧抬腿：左右各4组*12次

站立侧抬腿：左右各3组*12次

站姿后抬腿：左右各3组*15次

注意：这5个动作都是徒手训练，你只需要准备1根弹力圈，保持每周3练即可。

到后期你还可以增加负重训练，比如：杠铃臀推、宽距杠铃深蹲、相扑硬拉等等。

不要再空想1周练出翘臀了，更不要指望休息就能练厚臀部，不锻炼、不主动刺激臀部肌肉，你永远都只能是扁平臀，不可能练出S型曲线，这就是现实。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

这个问题问得好，代表了广大mm“多快好省”的训练期望。

但是期望越高，失望也会越高。即便是高强度大容量的训练，要在一周时间之内练出翘臀，还是非常有挑战的，但是它能够让你更好的感受到臀部的肌肉力量。

人身体肌肉之所以会变大（肌肥大），并不是肌肉纤维增多了，而是肌肉纤维的横截面变大了。增肌，传统的来看需要三个机制：力学张力，肌肉损伤，还有代谢压力。

力学张力（机械张力），即肌肉所承受的张力，来自于承重或是用力时，肌肉本身收缩而产生的张力，在训练中肌肉承受张力时，张力会刺激肌肉成长。

肌肉损伤。在一些特定的状况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号。

当肌肉承受超出负荷的刺激后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。

通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，训练时候肌肉是处于一个“受伤”的状态！

肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越大。遇强则强也。

但刻意用训练促使肌肉损坏也有其风险，太多或者超越极限的肌肉损坏也可能会带来不可挽回的损伤，比如经常曝出的健身房肌肉溶解。

另外还有代谢压力，这也非常重要。许多研究支持代谢压力在也是增肌的关键机制之一，有些学者更认为如果要通过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。因此也诞生了很多增加代谢压力的训练方法，比如血流限制训练。

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

如果要同时满足上面三个条件，那么你的训练容量（训练容量可以粗略的看作是次数、组数和重量的乘积）要非常大，而且非常重要的一点是你的训练能够恢复的过来。

这就会涉及到营养补充和休息了。

光做训练是无法让肌肉更大块的，因为肌肉没有养分就无法持续变强增大。

而如果光训练不休息，那么整个人都会垮掉。

一般的训练饮食以高蛋白为主，训练前后记得补充一定的碳水。

而训练休息方面，以练臀为准，一般是休息一天就够了。

所以总的来看，一周时间其实是没有什么大变化的，只能说是让臀部适应训练节奏。

许多喜欢训练臀部的女生都会以三个月为周期，期间的变化是缓慢而累积的。

在训练项目上不外乎是各种深蹲和臀桥，以及有一些对大腿感兴趣的人，还会做一些蹬腿机训练。

如果是在家里训练，配合弹力带，做蚌式和徒手深蹲的效果也不错。

最重要的就是坚持吧。希望你能够沉下心来，以三个月为周期，慢慢适应训练和饮食结构。

（部分资料和配图来自网络)