人鱼线怎么练最快图解教你一个月快速练就八块腹肌的小窍门

更新时间:2026-08-17 07:19:28 栏目: 美容护肤

现在全民健身的时代下，大多数人都本着好的身材才健身的，尤其是这夏天，更要健身了。要说完美的身材当然是人鱼线了，没人不想有吧。但人鱼线不是一天两天就可以速成的，但是小编可以告诉你练人鱼线最快的方法，具体的图解如下。

一、首先，知道什么是人鱼线？

人鱼线的正式学名为腹内外斜肌，正是下腹与侧腹肌的交界位置，由于线条没有腹肌明显，又是脂肪易堆积区，所以想练出人鱼线还是要下一番苦功夫的！

二、然后要想练出人鱼线，第一步，先减脂。

要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%

三、再者是第二步，等你的身体体脂达标，就可以用小编推荐的方法练人鱼线了。

1.仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

2.仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

3.下腹反向卷体

以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背贴仅地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。

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4.侧腹旋转

平躺在垫子上，双脚曲膝90度，双手打开按住地面或握住固定架子以稳定身体，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，动作过程缓慢平稳，以此反复。

5.侧身撑体

以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上。

如果感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。

四、最后第三步，如果觉得以上的动作有点力不从心，这里还有两个最简单，也不费力的动作，睡前就可以做，很轻松。

1.空中脚踏车

研究表明，蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是：

1）仰卧于地面，两手放于头后；

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2）两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；

3）右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12?16次。

2.球上屈缩身体

健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具，尤其是腹直肌，正确的锻炼方法是：

1）仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置；

2）两臂交叉于胸前或放于头后；

3）收缩腹肌，将躯干抬离球面；

4）在身体上抬的过程中，身体要保持稳固；

5）之后恢复初始位置，重复进行12至16次。

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