如何拉伸小腿肌肉拉伸小腿正确方法图解

更新时间:2026-08-17 08:28:57 栏目: 美容护肤

如何拉伸小腿肌肉？

动作一：弓步压腿

1.站立，双腿张开同时往前后跨步，臀部往下压。

2.双手着地，与肩平行，整个人呈弓箭型姿态，保持5秒直到有疼痛感出现。

3.换边重复动作，每边做10次。压腿时，注意保证后腿一定要尽量伸直。

动作二：下腰

1.站立，双腿交叉，膝盖靠拢。

2.上半身往下压，弯腰，双手垂直向下伸，指尖轻触地面。

3.此动作能够伸展拉长腿部线条，有效强化膝盖后侧的肌肉。

动作三：拉腿

1.平躺在床上，眼睛直视天花板，双腿伸直并拢，膝盖不要弯曲。

2.慢慢抬起腿，尽量往胸部贴近，重复动作15次。

3.每天坚持抬腿，对于消除小腿肚的肌肉很有帮助。

动作四：屈腿

1.坐在椅子上，眼睛保持平视，左手扶椅背，右手放在右腿上。

2.左腿弯曲垂直地面，右腿伸直脚尖触地，收紧小腿，往后滑动到椅子下方，再恢复原位。

3.换腿重复做，每次10遍。此动作可锻炼到小腿肌肉，帮助消耗多余脂肪，起到美化腿型的效果。

拉伸小腿正确方法图解

动作一：身体站在椅子隔壁，抬起一条腿搭在椅子上，另外一只脚支撑着身体，然后双手扶住椅子上的脚，弯曲你的身体。

动作二：身体四肢着地跪趴在瑜伽垫上，然后双手双脚用力支撑着身体，将背部和腰臀部位抬起，然后膝盖向后绷直，身体形成倒V形状。

减肥原理：两个动作都能够拉伸到小腿的肌肉，帮助活化肌肉，并且能够促进血液循环和新陈代谢，有效消除小腿水肿和避免肌肉的产生。如果是久坐或者久站的上班族，做这两个动作除了能够瘦小腿，对于舒缓身体疲劳也是非常有好处的。

所需时间：共2分钟。

达到效果： 2分钟后，小腿围共瘦1cm！

完整测试过程

动作一：站直拉伸

1、初始姿势

将一张椅子放在你身体隔壁，然后将你的右脚伸直放上去，左脚支撑着身体，腰背挺直眼睛直视前方。

椅子注意不要随意滑动，否则待会在动作的时候会让身体容易受伤。

2、身体下弯

吸气，弯下你的身体，将双手前后扶在小腿前面，然后尽量将你的上半身向下压，注意右脚的脚尖保持绷直的状态。

扶住小腿的双手，可以随着身体的下压在小腿上来回活动，如果你是第一次尝试这个动作，可以将你的身体一点一点地缓慢压下去，不要一下子用力过猛，避免造成伤害。动作重复一分钟后，换另外一只脚。

动作二：倒V姿势

1、初始姿势

四肢着地跪趴在瑜伽垫上，双手掌心贴地，小臂也贴在地面上，大图和小腿相贴，额头点地。

保持自然呼吸，然后双手双大腿用力，将你的臀部和上半身抬起。

2、倒V

将你的身体撑至双手和大腿垂直在地面上，背部和地面平行，保持自然呼吸，然后手掌和脚掌用力，膝盖向后绷直，将你的整个身体撑起来呈倒V状，动作坚持1分钟。

注意事项：

这两个动作以拉升身体肌肉为主，所以需要注意的是在做动作期间，一些小细节做到位能够让这两个动作更有效。

1、在做动作一的时候，注意抬起的那只脚要脚尖绷直，形成一条直线。

2、动作二初始动作，注意四肢要铁在地面上，撑起身体的时候，双手和双脚要注意防滑，一定要支撑住身体。

3、倒V型的动作双手双脚都要伸直，膝盖弯曲是错误的姿势。

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