女人臀部下垂怎么办练习翘臀的六个妙招

更新时间:2026-08-18 12:27:07 栏目: 美容护肤

女人臀部下垂容易让你的身材比例很不好，从视觉上看腿都短了一大截，所以说，想拥有大长腿，不如先提臀，提升你的臀线！女人臀部下垂怎么办呢？怎么做可以提臀？

女人臀部下垂怎么办练习翘臀的六个妙招

一、虎式

四角式准备，手臂、大腿垂直地面。呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。

吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。

此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

二、叉腰伸腿

站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接著左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。

膝盖弯曲时不宜超过脚尖，做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。

三、桥式

仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。

吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。

女人臀部下垂怎么办练习翘臀的六个妙招

此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。

四、站立幻椅式

站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。

在这里注意膝关节不要超伸（不要向前超过脚趾）腹部收紧，不要塌腰。

五、屈膝抱胸

屈膝抱胸舒缓、伸展下背部。初学者腰腹较无力，做屈膝抱胸时，不要双腿一起抬起，要一只一只依序抬起，腰才不会拱起因而造成姿势错误。避免胸外突会造成肩颈、腰椎压力。

更有许多人抬到最高点的时候，大腿会有点外开，力量都压在脚掌外侧，保持大腿内收，才能够练到最难瘦的大腿内侧。全程腿要保持平行，力量平均分配在脚掌，避免外八与内八，才会强化虚弱的腿力。

女人臀部下垂怎么办练习翘臀的六个妙招

六、蝗虫式变体

上身保持放松，把双手交叠放在下巴下方，胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸，动态练习5～8组后，每侧向上停留保持3～5秒。

如果想要加深，可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展，达到塑造腰线的效果。

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