男士健身房减肥计划计划表教你如何在一周真正做到消脂

更新时间:2026-08-18 19:21:28 栏目: 美容护肤

男士想要减肥其实很简单，只要你愿意去做，就能很快的瘦下来哦。下面小编为你制定一个在健身房的计划表吧，一周之后就能很好的见成效哦！一起学起来吧！

男士健身房减肥计划：

第一天：

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;

上斜卧推练习，4组，12个/组;

坐姿夹胸，4组，12个/组;

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

第二天：

坐姿下拉练习，4组，12个/组;

坐姿划船，4组，12个/组;

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

第三天：

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;

坐姿哑铃推举，4组，12个/组;

哑铃侧平举，4组，12个/组;

有氧30分钟。

男士健身房减肥计划计划表教你如何在一周真正做到消脂

第五天：

站姿屈臂下压，4组，12个/组;

哑铃屈臂伸，4组，12个/组;

坐姿弯举，4组，12个/组;

哑铃弯举，4组，12个/组;

有氧30分钟

第六天：

深蹲练习，4组，12个/组;

倒蹬机练习，4组，12个/组;

有氧30分钟

第七天：

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

男士如何在健身房运动减肥？

1、慢跑和快跑交替的间歇训练

慢跑2分钟，然后快跑1分钟，照此交替，保持20分钟。

2、坐姿抱球转体

男士健身房减肥计划计划表教你如何在一周真正做到消脂

双手伸直持球，左右转体，每侧20个，做3组。

3、手低脚高俯卧撑

保持脚高于手做俯卧撑，重心下降到快碰触地面时停顿1到2秒，每组做20个，做3组。

4、仰卧引体向上

双手握住直杠，保持身体笔直，向上拉起的时候挺胸收腹，每组做10个，做3组。

5、力量上下台阶

采用两只脚交替上下台阶，身体保持正直，每组做16个，做3组。

6、宽握距引体向上

双手宽握单杠，向上拉起时要求用胸部去贴单杠，每组做10个，做3组。

关于健身的谎言：

谎言一：肥胖的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢

真相：让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，体重超人们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了，不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!

谎言二：身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了

真相：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。

谎言三：热量器上所显示的热量消耗是精确的

真相：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。

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