瘦背的瑜伽动作有哪些每天8分钟塑造窈窕美背

更新时间:2026-08-19 08:31:00 栏目: 美容护肤

俗话说：“背厚1公分，人显老3岁”，“背薄一寸，命长十年”，可见，背部对人体美感以及健康的重要性。

瘦背的瑜伽动作有哪些每天8分钟塑造窈窕美背

所以，不管是27岁周冬雨，32岁刘亦菲，还是60岁的杨丽萍，即使年龄相差30岁，从后背看起来，也都是同样的少女感十足，完全看不出年龄。

那么，练瑜伽，如何让后背变薄呢?今天，给大家推荐9个超级好用的瑜伽动作，分3步帮助大家打造美人背，一起来看看吧：

第1步调整身体姿态让身体正位

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1、靠墙山式靠墙山式站立，延展脖子后侧头靠墙，保持整个背部与头部紧贴墙保持5-8分钟，或者更长的时间

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2、反祈祷式山式站立，或者端坐在椅子上双手在身体后侧合十反转掌心朝上，指尖指向上方如果双手无法合十的伽人可以将双手臂外旋，打开胸腔保持1-2分钟

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3、小狗式跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽小腿脚背贴地，大腿垂直垫面呼气，身体前屈向下双手臂向前伸展，前额点地保持1-2分钟

第2步拉伸疏通经络

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4、十字交叉式开肩俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展前额平放在瑜伽砖上随着练习的深入可以慢慢的将手臂更多的延展可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

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5、鸟王式手臂跪立在垫面上双手臂相互缠绕，大臂与地面平行鸟王式手臂可以帮助很好的延展肩部后侧以及整个手臂

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6、小狗式变体从小狗式开始将右手臂从躯干下方穿过左侧手臂微微抬起转头朝向左方保持5-8个呼吸，换另一侧

第3步上背部加强练习

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7、双手臂后伸负重练习很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习跪立在垫面上，双手臂向后伸展双手夹砖，脊柱延展中立位胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3

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8、ATY字练习俯卧于瑜伽垫上前额放在一块折叠的毛巾上使颈部保持在中立的位置上双臂置于两侧，手掌朝下整个身体形成“A”型手和大拇指朝上指向天花板肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次双手向两侧伸展大拇指指向天花板身体形成“T”型，肩胛收紧抬起双臂，恢复到刚开始的姿势重复练习8-10次双手向前45度，身体形成“Y”型肩胛收紧，并抬起双臂恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次如果想增加强度 ATY字练习，可以借助弹力带完成

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9、靠墙“W”字练习靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽双手屈手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下注意手臂尽量的靠近墙壁如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助重复练习5-8组

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