初学瑜伽拉筋基本动作锻炼拉筋的正确方法

更新时间:2026-08-19 10:31:14 栏目: 美容护肤

现在人们已经意识到运动的重要性，开始每天定期的去运动，但是对于初学者来说，还有不少人运动不知道拉筋，要知道不拉筋会很伤害身体，受苦的可是你自己。如果还是初学者，下面这些拉筋方法图片或许对你有用。

初学瑜伽拉筋基本动作锻炼拉筋的正确方法

下面针对手臂和腿部的拉筋方法进行说明

一、手臂拉筋运动

动作1 ：两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉有点紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

拉筋过程中，腋窝，大腿内侧等会有一定的疼痛感，说明这些部位有筋缩，则相应的筋络不畅。拉筋会使其变得柔软，令脊椎上的错位得以复位的作用

动作2 ：一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸，停留15～２０秒，还变，并重复相同的动作。

这个动作可以拉伸到肩膀和手部的筋脉。因为拉筋可以打通背部的督脉，这对健康具有重大的意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，次脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都赖于肾功能的强大。所以，你们都懂得啦。

动作3 ：两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。动作中要配合呼吸，停留１０～１５秒。

做这个姿势的时候，后背要是酸痛的人，可能会痛一点，但是，做完超级爽的。而且这个要多做，对于肩膀灵活度非常有帮助的。

初学瑜伽拉筋基本动作锻炼拉筋的正确方法

二、腿部拉筋运动

抻筋拔骨操，主要是腿部的拉伸运动，适合大家在空闲之余锻炼。只有简单四个动作哦！

动作1 ：双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，上半身俯下地板，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持5到10个呼吸，然后慢慢恢复到跪着的姿势。

动作2 ：贴墙平躺地上，右脚上举伸直贴近墙面。左脚向旁伸直贴近墙壁与地板交会处，换脚再做一次。

动作3 ：双腿并拢坐在垫子上，两手向前伸展，上半身慢慢贴近大腿，尽量用双手去触碰两脚尖。

动作4 ：头朝下平躺，双手合十折返后拉，双手拉至脚踝的位子，并往上拉。胸朝前，头朝下或往前看，做更完整的延展，如果身体许可，可做前后摇摆的动作。松开双手，头朝下平躺10分钟。

以上就是两种拉筋方法，注意的是，拉伸时间不要太长，因为肌肉的放松一般需要拉伸十秒左右，这段时间过后肌肉就可以迅速的提升弹性和柔韧性。所以一般来说，平常运动拉伸15秒，剧烈运动拉伸30秒。

初学瑜伽拉筋基本动作锻炼拉筋的正确方法

三、拉筋的注意事项，一定要切记，防止受伤

1. 拉筋之前一定要热身，否则容易拉伤韧带。

2. 拉筋的动作要缓慢，切记不要过猛或过快。

3. 拉筋时最好自己手部拍打拉筋的部位这样会更加有效。

4. 初学者不要太心急，拉筋是个慢活越急越拉不好。

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