肚腩太大的人，可能皮下脂肪超标的同时，内脏脂肪也超标了。过量的脂肪会提升身体耗氧量，身体机能运转也会受到影响，各种健康疾病也会光顾你。

想要减掉腰腹多余赘肉，降低腰围，我们需要付出行动，远离发胖恶习，坚持一些燃脂好习惯。

怎么瘦肚子最快、最有效？只需要坚持这4个方法：

1、调整饮食内容，三分肉类、七分蔬菜

想要减掉腰腹赘肉，你需要戒掉各种零食、啤酒、奶茶，戒掉各种下午茶、宵夜，才能降低卡路里摄入。

饮食方面做到荤素搭配，均衡营养摄入，避免营养不良的情况出现。蔬菜可以选择低卡、高纤维的胡萝卜、生菜、西蓝花、白菜、甘蓝、芹菜、冬瓜，肉类选择低脂肪、高蛋白的瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、基围虾，烹饪要尽量低油盐、水煮、清蒸为主，这样可以避免食物热量飙升。

2、每天保持1小时运动

人到中年容易发胖，我们要避免久坐不动，一定要让自己动起来才能提高身体活动代谢，促进脂肪的分解，缩小腰围。

刚开始的时候你无法适应大强度运动，可以从快走、广场舞之类的运动开始，逐渐培养运动锻炼的习惯。坚持锻炼1个月，你可以慢慢过渡为慢跑、有氧操、羽毛球之类的运动，提升燃脂效率。

对于没有时间出门锻炼的人，可以进行自重训练，比如：曲肘直臂平板支撑、深蹲、开合跳、俯卧撑、高抬腿之类的运动，每个动作20-30秒，休息30秒左右，整套动作循环5-6个循环，可以有效增肌减脂。

3、学习健康的饮食习惯

不要吃撑自己，也不要过度饿着自己，保持三餐规律，晚餐可以早点吃，保持饭吃八分饱即可。吃饭的时候要细嚼慢咽，一顿饭20分钟以上，这样可以及时接收饱腹信号。

饭前可以多喝水降低饥饿感，饭后不要喝汤，避免撑大肠胃。每天喝足2L水，可以补充足够的水分，保持身体代谢水平。

4、隔天一组虐腹训练

为了避免瘦下来后皮肤变得松弛，你可以加入虐腹训练，比如仰卧脚踏车、卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体等方法来锻炼腰腹肌群，每个动作15次，重复2组，隔天训练一次即可，这样腰围瘦下来的同时，肌肉线条也会逐渐凸显出来。

人一胖，总是显胖肚子，为什么你的腰腹容易堆积脂肪？腰腹赘肉堆积的原因有很多，比如：

1、长时间久坐，缺乏锻炼，导致身体活动代谢下降，下肢血液循环受阻，而腰腹位置是运动量比较少的部位，脂肪就更容易堆积在腰腹位置。

2、产后的宝妈，怀胎十月，产后腰腹会松弛，残余的赘肉也无法及时减掉，因此，产后的妈妈容易出现游泳圈。

3、喜欢喝酒的人，容易出现啤酒肚。喝酒的时候我们会搭配各种小菜，酒精加上各种小菜，就会让你不知不觉堆积更多热量，身材也容易发胖起来，啤酒肚、将军肚也会出现。

4、平时喜欢吃各种美食，三餐不规律，经常聚餐，吃宵夜，容易暴饮暴食的人，身材也容易发胖。当身体热量过剩的时候，腰腹脂肪就容易堆积起来。

怎么减掉大肚子？

1、让自己动起来

拒绝久坐不动，一天走着长达12小时以上的人，更容易出现肚腩赘肉。运动锻炼是告别肥胖，恢复平坦小腹的有效方法，我们要养成健身锻炼的习惯，每周坚持4次以上的锻炼频率。

体能比较差的人不要选择高强度训练，不利于长期坚持，你可以从低强度的运动开始，比如：快走、广场舞、慢跑、踩单车等运动，这样更容易坚持下来。

2、少吃高热量食物，多吃一些刮脂食物

想要避免脂肪堆积，我们需要控制卡路里摄入，避免热量过剩。平时要注意少吃一些高热量的垃圾食品，尤其是油炸、高糖分的食物，一定要远离。

多吃一些有助于刮脂的食物，比如芹菜、冬瓜、生菜、西蓝花之类的蔬菜，主食可以选择糙米、薏米、红豆代替部分精细主食，这样可以延长饱腹感，控制你的食欲。

3、记得多喝水，抑制饥饿感

喝水可以促进身体循环代谢，有助于脂肪的分解。有的时候身体会出现饥饿感，这是因为身体缺乏水分的原因，每天喝足量水可以有效抑制饥饿感，降低暴饮暴食几率。

不要等到口渴了才喝水，一天要喝8-10杯水，大概是1.5-2L水分，才能保证身体的循环运转。

4、每周2-3次抗阻力训练

随着年纪的增长，我们的肌肉会逐年流失，身体的热量消耗就会下降，身材也容易发胖。力量训练可以有效预防肌肉流失，帮你塑造易瘦体质，降低发胖几率。

我们可以每周安排2次力量训练，刚开始的时候可以选择自重训练，比如俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步蹲等动作，每个动作15次，重复5-6组，可以提升身材线条。