冬季儿童营养食谱（3-6岁适用）

一、早餐食谱（7:30-8:00）

周一：黄金蔬菜粥

小米40克+大米20克，煮至软烂

加入胡萝卜末20克、西兰花末20克煮10分钟

最后淋入半个鸡蛋液，搅拌成蛋花

配餐：苹果片3片

周二：南瓜奶酪饼

老南瓜100克蒸熟压泥，加面粉50克、牛奶30ml

搓成小饼，中间包入奶酪丁，小火煎至两面金黄

配餐：核桃燕麦饮（核桃2颗+燕麦片15克+温水200ml打匀）

周三：五彩疙瘩汤

西红柿去皮切丁炒出汁，加水烧开

面粉50克加水调成小面疙瘩入锅

加入豆腐丁30克、菠菜末20克，煮5分钟

淋入芝麻油3滴

二、午餐食谱（11:30-12:00）

周一：软烧鸡翅套餐

鸡翅中2个划刀，用少许酱油腌制

土豆50克切块，与鸡翅一同入锅，加水没过食材

加少许葱姜，小火焖煮25分钟

配菜：清炒荷兰豆（荷兰豆40克，木耳3朵）

主食：紫米饭（大米60克+紫米10克）

周二：鱼蓉豆腐煲

鳕鱼50克蒸熟去刺，压成鱼蓉

内酯豆腐100克切块，与鱼蓉一同放入小砂锅

加高汤150ml，小火炖10分钟

撒上葱花，滴2滴亚麻籽油

配菜：蒜蓉娃娃菜（娃娃菜80克，蒜末少许）

主食：芝麻小花卷1个（约50克）

周三：牛肉蔬菜焖饭

牛里脊30克切末，用淀粉抓匀

洋葱末10克炒香，加入牛肉末炒至变色

加入胡萝卜丁20克、香菇丁15克翻炒

与大米70克一同放入电饭锅，加适量水焖煮

配汤：白菜菌菇汤（白菜叶30克，金针菇20克）

三、午点（15:00-15:30）

周一：冰糖炖梨盅

雪梨1个顶部切开，挖去部分梨肉

放入梨肉丁、百合5克、枸杞3粒、冰糖1小块

盖上“梨盖”，隔水蒸25分钟

周二：红薯牛奶羹

红薯80克蒸熟压泥

加入温牛奶150ml搅拌均匀

撒上黑芝麻粉2克

周三：山药芝麻糊

铁棍山药60克蒸熟

与熟黑芝麻10克、温水100ml一同打匀

加少许蜂蜜调味（1岁以下不加）

四、晚餐食谱（18:00-18:30）

周一：虾仁蒸蛋套餐

鸡蛋1个打散，加温水（蛋液1.5倍）搅匀过滤

鲜虾仁2只切小粒，放在蛋液上

盖保鲜膜扎孔，水开蒸10分钟

配菜：蚝油生菜（生菜叶80克）

主食：山药小米粥（小米30克，山药丁20克）

周二：三鲜猪肉小馄饨

猪里脊30克、鲜香菇1朵、菠菜叶10克剁馅

加少许蛋清、香油拌匀

包入小馄饨皮（约10个）

汤底：紫菜少许、虾皮3克、葱花

周三：番茄龙利鱼面

龙利鱼40克切小块，用柠檬片腌制

番茄去皮切丁炒成酱，加水煮开

加入儿童面条50克煮软，最后放入鱼块煮3分钟

配菜：凉拌黄瓜丝（黄瓜40克切丝，加少许醋）

五、营养搭配原则

热量充足：冬季热量需求增加10-15%，适当增加优质脂肪（坚果、橄榄油）

维生素补充：深色蔬菜占每日蔬菜量1/2以上，补充维生素C、D

补水润燥：每日饮水600-800ml，以温水、汤羹为主

增强抵抗力：每周保证3次菌菇类、2次深海鱼类

易消化：烹饪以蒸、煮、炖为主，减少煎炸

六、特别提醒

食材需根据儿童咀嚼能力调整大小

调味品使用量约为成人的1/3-1/2

对新食材需单独尝试，观察有无过敏反应

冬季可适当增加喂养次数，少食多餐

食谱需根据儿童个体食量灵活调整

冬季饮食核心：温热软烂、营养均衡、水分充足、增强免疫。通过多样化食材搭配，在寒冷季节为孩子提供全面营养支持，促进健康发育。