前凸后翘超正身材，肥臀丰胸操

更新时间:2026-09-27 14:25:47 栏目: 美容护肤

仰卧起坐

这项练习看似非常简单，但实际上需要一定的技巧，要正确做出来，你必须有平衡和协调能力。这个练习对你腹部和臀部肌肉的锻炼很有帮助。

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1-背贴地板，双手置于脑后，将腿举至空中，膝盖弯曲。

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2-将腿和骨盆弯曲并拉向肋架，同时，用小腹的力量向前弯曲你的肩膀，注意不要让你颈部的肌肉过于紧张，慢慢回到开始的姿势。

教练叮嘱：

在做动作l时，背一定要放平，不能弯曲。而且你的腿和脚要并拢，不能分开。更不能用手的力量把你的头和上半身拉起来，那样就锻炼不到你的腹部了。

仰卧转体

这个练习可以锻炼臀部和大腿部的肌肉群，可使这几个部位的肌肉更加有弹性，而且线条也更加优美。

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1-平躺在地上，双膝弯曲拉到胸前，将右腿伸直平放在地上。然后用右手抱住左膝，身体转到右侧，左手向上伸直。保持这个动作，深呼吸一次，回到初始位置。

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2-每侧3次，最后将腿弯曲，缓慢坐起来。

转体运动

这个练习可以使你胸肌、腹肌以及腰部的肌肉都得到很好的锻炼。

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盘腿端坐在椅子上，双手抱头，上体向左转，右肘向下碰触左膝，还原。上体向右转，左肘向下触右膝，还原，重复10次。

健身球上做转体

在这项练习中，你把脚置于球上，当你扭转你的身体时，你腰部的肌肉将进一步得到锻炼。

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1-平躺在地板上，脚后跟和小腿并拢放到球上。大腿要紧贴于球上，双手置于耳边。

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2-慢慢抬起一只肩膀和手肘努力向另一方向的膝盖靠拢。然后慢慢回到起始姿势。再抬起另一只肩膀和手肘做同样的动作。

温馨提示：

在动作2中，注意肘和肩的动作要一致，腹部要收紧。

蜷身屈体

这个练习是传统的仰卧起坐的改良版，在这个练习中，抬起腿能让你下腹部的肌肉提早进入运动状态。与仰卧起坐相比，这个运动的效果更强一些。

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1-平躺在地上，双手放在耳旁，举双腿至空中，脚底朝上。双膝稍弯，这样稍稍收紧腹部。

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2-紧收腹部，抬起上身。头和颈部放松，眼睛盯住天花板，下颔和胸的距离在整个练习中保持不变。慢慢回到开始的位置。

教练叮嘱：

头不要往前探，双腿要保持不动。

系韧性伸展运动

这一练习可以缓解紧张，改善柔韧性，减少受伤的机率。

1、臀部曲膝

双膝跪下，然后一脚向前迈出一大步，另一个膝盖依然跪在地板上。双手压于前膝盖上。身后的腿向后滑，_直到臀部有拉伸的感觉。这样保持10-12秒钟。完成后换腿重复做。

2、小腿伸展

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双脚并立，然后一条腿向后跨一大步，前膝稍弯，压住后脚脚跟。身体挺直，双脚朝前，脚后跟不能离开地面，持这样20秒钟，重复做3次，然后练习另一条腿。

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