清淡饮食七日菜谱（原创纯文字版）
核心理念
清淡饮食并非无味无油，而是讲究食材本味、少盐少糖、烹饪简约，注重营养均衡与消化负担的减轻。
一周推荐菜谱
周一
早餐： 小米山药粥 + 水煮蛋 + 凉拌黄瓜条
午餐： 清蒸鲈鱼（姜丝、少许蒸鱼豉油）+ 蒜蓉西兰花 + 糙米饭
晚餐： 冬瓜虾仁汤 + 香菇炒青菜 + 蒸紫薯
周二
早餐： 燕麦牛奶粥（加少许红枣）+ 全麦馒头 + 苹果
午餐： 白灼基围虾（配姜醋汁）+ 凉拌木耳芹菜 + 二米饭（大米+小米）
晚餐： 番茄豆腐菌菇汤 + 清炒芥蓝 + 蒸玉米
周三
早餐： 红薯粥 + 水煮蛋 + 清炒豆芽
午餐： 香煎鸡胸肉（少油，用黑胡椒、柠檬汁腌制）+ 清炒芦笋 + 杂粮饭
晚餐： 丝瓜口蘑汤 + 凉拌苦菊（少油醋汁）+ 蒸山药
周四
早餐： 南瓜小米糊 + 蒸饺（素馅：白菜香菇）
午餐： 萝卜炖牛腩（少盐，多放白萝卜）+ 清炒荷兰豆 + 糙米饭
晚餐： 青菜豆腐羹 + 西芹百合炒腰果（少油） + 蒸芋头
周五
早餐： 豆浆 + 全麦面包 + 水煮蛋 + 奇异果
午餐： 清蒸排骨（排骨焯水后与芋头同蒸，只放姜、少许豆豉）+ 清炒生菜 + 藜麦饭
晚餐： 海带豆芽味增汤 + 凉拌茄子（蒸熟撕条，淋少许酱油、香油） + 蒸红薯
周六
早餐： 蔬菜鸡蛋面（清汤，加菠菜、香菇）
午餐： 鲜贝蒸蛋 + 白灼菜心（淋少许蚝油汁） + 玉米饭
晚餐： 莲藕排骨汤（清淡版，去浮油）+ 凉拌三丝（胡萝卜、青椒、豆皮）
周日（轻断食调整）
早餐： 杂粮粥 + 凉拌海带丝
午餐： 大拌菜（多种生食蔬菜，配油醋汁）+ 紫菜虾皮汤 + 蒸土豆
晚餐： 银耳雪梨羹（无糖） + 蒸南瓜 + 少量坚果
烹饪原则与技巧
调味料减法
善用食材本味：如菌菇、玉米、南瓜的甜鲜。
以酸代咸：少量柠檬汁、番茄、醋提升风味。
香料提味：姜、葱、蒜、花椒（少量）、香菜、罗勒等。
烹饪方式优选
蒸、煮、灼、炖、凉拌为主，快炒为辅。避免油炸、红烧、烧烤。
控油控盐实操
使用喷油壶或不粘锅减少用油。
使用限盐勺，出锅前放盐。
高钾食材平衡钠：如土豆、香蕉、菠菜。
食材搭配要点
每餐保证：优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆）+ 蔬菜（深色占一半）+ 主食（粗细搭配）。
食物多样化：每周摄入25种以上食材。
替换选择参考
主食类： 燕麦、荞麦面、糙米、小米、薏米、山药、芋头。
蛋白质类： 豆腐、豆浆、去皮禽肉、瘦牛肉、鱼肉（尤推荐海鱼）、虾、蛤蜊。
蔬菜类： 所有绿叶蔬菜、十字花科（西兰花、菜花）、瓜茄类（冬瓜、黄瓜、番茄）。
汤品类： 以蔬菜汤、菌菇汤、清淡鱼汤为主，使用焯水去浮沫的肉类煲汤。
注意事项
清淡饮食需长期坚持，结合个人体质调整。
保证充足饮水（每日1.5-2L白开水或淡茶）。
烹饪用油建议选择橄榄油、山茶油、亚麻籽油等。
如有特殊疾病（如肾病、痛风），请遵医嘱调整食材选择。
坚持清淡饮食，不仅能减轻身体负担，更能让味蕾重新发现食物天然的美味。愿此菜谱助您开启一段清爽健康的美食之旅。